Silenciar notificaciones, dejar el celular fuera de la habitación, caminar o conversar son algunas acciones gratuitas que pueden ayudar a reducir la hiperconectividad y mejorar el bienestar.
El celular se ha convertido en una extensión de nuestra vida cotidiana. Está presente durante el trabajo, las comidas, los momentos de ocio y, para muchas personas, también justo antes de dormir. Aunque la tecnología facilita la comunicación y el acceso a información, permanecer conectados de forma constante puede dificultar la capacidad de descansar y desconectar mentalmente.
Diana Salazar, psicóloga clínica de Coopesiba, explica que la hiperconectividad puede mantenernos en un estado de alerta constante y favorecer la ansiedad, el estrés y el llamado FOMO —miedo a perderse algo—.:
“Sentimos la necesidad de responder mensajes, revisar notificaciones o estar al tanto de lo que ocurre en redes sociales”, señala.
Una pantalla más, minutos menos de sueño
El impacto puede ser especialmente evidente durante la noche. Un estudio publicado en la revista científica Frontiers in Psychiatry encontró que cada hora adicional de uso de pantallas después de acostarse se asociaba con un 59% más de probabilidades de presentar síntomas de insomnio.
Además, según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM), 87% de las personas adultas encuestadas duerme regularmente con el teléfono dentro de su habitación.
Para la psicóloga, no se trata únicamente de la luz de las pantallas. “El contenido que consumimos también mantiene al cerebro estimulado. Revisar noticias, redes sociales o responder asuntos laborales antes de dormir dificulta que la mente entre en un estado de relajación”.
El descanso es uno de los pilares fundamentales de la salud física y mental. Dormir bien fortalece la memoria, mejora la regulación emocional, favorece la concentración y reduce el riesgo de ansiedad y depresión.
“Cuando el uso nocturno de pantallas contribuye a mantener un sueño insuficiente o de mala calidad, también puede aumentar la vulnerabilidad emocional. Al mismo tiempo, las personas con ansiedad o depresión tienden a utilizar más el teléfono durante la noche como una forma de distraerse o regular sus emociones, creando un círculo difícil de romper, por eso, debemos abordarlo de manera integral”, agregó Salazar.
Autocuidarse no tiene que costar dinero
La llamada “desintoxicación digital” no significa abandonar el teléfono. Se trata de recuperar el control sobre cuándo y para qué lo utilizamos.
Entre las recomendaciones de Salazar están:
- Silenciar las notificaciones innecesarias
- Establecer momentos específicos para revisar redes y mensajes
- Hacer pausas activas durante el día
- Evitar el celular durante las comidas
- Reservar espacios para actividades sin pantallas
- Dejar el teléfono fuera del alcance durante la noche
- Esperar entre 20 y 30 minutos antes de revisar las redes sociales al despertar.
El promotor social de Coopesiba Luis Williams, aborda el autocuidado desde una perspectiva comunitaria. “Ojalá puedan realizar actividades que les permitan salirse de la rutina y desconectar: caminar, estar con seres queridos, bailar —incluso estando en casa—, conversar con alguien de confianza, practicar respiración o estiramientos, desconectarse de las pantallas al menos una hora antes de dormir”, recomienda.
Disfrutar de un espacio natural y realizar pausas activas durante la jornada son también alternativas sencillas para cuidar la salud física y emocional.
Una rutina nocturna sencilla
Para favorecer el descanso, la especialista en salud mental recomienda apagar las pantallas entre 30 y 60 minutos antes de acostarse y utilizar ese tiempo para leer, escuchar música tranquila, meditar, practicar respiración profunda o simplemente conversar.
Si el sueño no llega, propone una técnica gratuita: inhalar durante cuatro segundos, mantener el aire dos segundos y exhalar durante seis. Repetir el ejercicio entre cinco y diez minutos puede ayudar a disminuir la activación física. Si después de unos 20 minutos la persona continúa despierta, es preferible levantarse y realizar una actividad tranquila con poca luz en lugar de recurrir al celular.
El autocuidado, sin embargo, no tiene que ser una práctica individual. Para Williams, también implica construir comunidades donde existan espacios para compartir, hacer ejercicio, conversar y sentirse acompañado.
En una época en la que estar disponibles parece una obligación permanente, aprender a desconectarse también es una forma de cuidarse. No se trata de renunciar a la tecnología, sino de recuperar espacios para dormir, moverse, conversar y estar presentes.
A veces, el primer paso para cuidarnos no cuesta nada: simplemente apagar una pantalla.
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